Как бороться с бессонницей. Рецепты здорового сна от ведущих сомнологов

Когда расстраивается сон, качество жизни неизменно снижается: полноценное бодрствование невозможно без нормального отдыха, а именно хорошего ночного сна.

Прибегать ли к помощи снотворных, вредит ли здоровью ненормальный сон и как бороться с бессонницей. Чем вызван этот сбой в организме, обращаться к врачу или попробовать самостоятельно решить эту проблему?

Не стоит беспокоиться, если вы плохо спали одну или две ночи, но при более длительной бессоннице стоит проанализировать последние события в вашей жизни и поискать возможные причины.

Эффективно восстановить нормальный сон помогут простые правила гигиены сна, которым предлагает следовать А. Борбели, известный сомнолог, в книге «Тайна сна».

6. Нет кофеину, алкоголю и никотину! Кофеин действует на нервную систему возбуждающе, поэтому таких напитков как кофе, кока-кола, чай вечером следует избегать. Такое же воздействие оказывают никотин и алкоголь. Бокал пива или вина действительно некоторым помогает уснуть, но большие дозы сон расстраивают.

7. Создайте для сна комфортную обстановку. Хорошим отдых станет в тихой, затемненной спальне, хорошо проветренной и нежаркой. Должна быть просторной кровать, чтобы не стеснять непроизвольные движения во сне. Матрац подберите согласно своим предпочтениям.

Если же ночью упорно не спится, не стоит заставлять себя, лучше займитесь чем-нибудь полезным: вязанием, вышиванием, чтением, молитвой. Есть такая поговорка: «Если не спится, пора молиться». Когда придет усталость, вы уснете легко.

Многие нарушения сна связаны с чрезмерным физическим и психическим напряжением, которое выражается в виде мышечного напряжения, учащения пульса и небольшого повышения температуры. Снятие этого напряжения с помощью различных расслабляющих упражнений перед сном улучшит засыпание.

Аутогенная тренировка – одна из самых распространенных форм релаксации, во время которой человек учится расслаблять мышцы, изменять температуру кожи рук, управлять своим дыханием.

Есть люди, которые благодаря аутогенной тренировке, могут спать днем четко заданное количество минут и засыпать мгновенно, подчиняясь внутреннему приказу: «Через двадцать минут я проснусь». Джон Кеннеди спал в кресле 10 минут между заседаниями, затем, отдохнувший, продолжал работать.

Эмоциональное напряжение, испытываемое перед сном, должно быть снято любой ценой! Таков главный рецепт хорошего сна от А.М. Вейна, доктора медицинских наук, ведущего специалиста по сну.

Немало людей не могут заснуть на голодный желудок. Беды большой в приеме пищи перед сном нет, нужно просто соблюдать общий баланс калорий в течение дня: уменьшить их количество в завтраке и в обеде.

Многие люди встают ночью, чтобы подкрепиться, такова потребность их организма. Что страдает в этом случае? Сердце, на диафрагму которого давит переполненный желудок. Но с другой стороны, ночная еда регулирует уровень сахара в крови, что полезно, и помогает вновь заснуть и получить отдых во время сна.

Тысячи людей портят себе глаза, имея привычку засыпать с книгой, но этим обеспечивают себе сон и сохраняют нервную систему. Нейрофизиологи доказали, что утомление глазодвигательных мышц стимулируют сон.

Уинстон Черчилль не мог спать на несвежих простынях. Ему готовили перед сном две кровати. Ночью Черчилль просыпался, вставал по своим делам и ложился на свежую постель.

Как видим, ритуалов, совершаемых перед сном, очень много. Специалисты сна утверждают, что люди, которые жалуются на плохой сон, никаких ритуалов не соблюдают.

На одном крупном машиностроительном заводе Москвы было проведено обследование персонала. Результаты показали, что работники, занятые трудом физическим, спят гораздо лучше административных работников.

Тренируются дыхательная, сердечнососудистая системы, укрепляется нервная. Большинству из нас не хватает физической нагрузки, восполнить которую можно занятиями физкультурой и спортом.

Физкультура и спорт являются лучшей  профилактикой всех отрицательных последствий малоподвижного, сидячего образа жизни, дополнительный источник положительных эмоций. Регулярные физические нагрузки улучшают сон, что обеспечивает полноценное активное бодрствование.


  • Ульяна
    |
    07.12.2016 20:02

    Здравствуйте!Столкнулась с данной проблемой бессонницы в 16 лет.. Уже два дня не могу уснуть,ложусь в 22:00,могу не спать до 5:00 и уснуть в 6:00..В последнее время часто переживаю,учусь,зубрю(так как скоро экзамены) , еще плохо кушала.(не доедала) Но сейчас питание наладила.Привязалась к снотворному,боюсь без него засыпать.Появилось такое чувство,что я хочу уснуть,но как будто не даю себе это сделать.Как бороться?

    Ответить на этот комментарий »

    • Елена
      |
      08.12.2016 20:48

      Ульяна, снотворное – это фармакологический костыль, он приносит временное решение проблемы засыпания, но долговременные нежелательные последствия для здоровья. В статье выше, а еще здесь и здесь почитайте о способах наладить сон. Прежде всего, это гигиена сна (ложимся и просыпаемся в одно и то же время, исключаем стресс и физические нагрузки перед сном и т.д.). Продукты и ритуалы перед сном — это безопасно и эффективно. От снотворных нужно отказаться.

      Ответить на этот комментарий »


  • Павел
    |
    01.10.2016 20:23

    Необходимое количество часов для сна не только индивидуально для каждого человека, но вообще непостоянная величина )) В одно время нужно 5-6, в другое — 9-10. Даже от времени года может зависеть ))

    Ответить на этот комментарий »

  • Натали
    |
    08.07.2015 09:29

    А у меня бессонница появляется, только если день какой-то ленивый был, ничем в принципе не занималась, особо не устала, тогда и заснуть не могу, кручусь только и думаю обо всем на свете. А вот если прожить день активно, много дел полезных сделать, поработать, на пробежку сходить, тогда сил нет даже на мысли- сразу выключаюсь)

    Ответить на этот комментарий »

  • Мария
    |
    13.02.2014 01:02 (подписан на отзывы)

    И я такая же,как и вы все.Как на смену-сна не в одном глазу.Вот и сейчас-на часах 01:00 вставать в 6:00 И не наедаюсь на ночь и перестала ложиться днем спать накануне смены и встаю рано… и все равно.Хотя я понимаю почему такое со мной.Я- администратор в гостинице и если я не смогу прийти на работу- подведу коллектив-замен у нас нет,это значит либо кто то на 2-е сутки останеться,либо кого то из выходного выдернут. Вот и лежу я перед сменой и прислушивсь к себе-не болит ли живот, не поднимается температура ну и т.п. Ненавижу себя за это

    Ответить на этот комментарий »

    • Nastuysha
      |
      08.05.2014 19:10 (подписан на отзывы)

      Могу посоветовать пропить недорогой но с максимальным эффектом Магнокс 520. Не во всех аптеках продается,но с помощью интернета найдете,сама принимаю и по сей день.

      Ответить на этот комментарий »


  • Татьяна
    |
    03.02.2014 02:04

    Непонятно, какие то ночи сплю, а какие-то-совсем плохо, хотя режим один и тот же.Конечно, отстутствие стресса обязательно, чтобы проблемы не мучали.

    Ответить на этот комментарий »

  • Роман
    |
    09.01.2014 08:16 (подписан на отзывы)

    А что мне посоветуете?: график работы сутки через трое, создать график сна просто ни как не могу.. перед работой (перед сменой) и в два выходных просыпаюсь всегда ночью.. ни что вышеперечисленное не помогает что бы уснуть.. мучал себя, более суток не спал перед работой, лег в 22, в 3 проснулся, и до 6 (подъема) уснуть не могу.. и так почти всегда(( мне 24 года.. с данной проблемой борюсь уже более 3 месяцев.. курю, по ночам тоже ем.. много проблем, идей, радости и т.п…

    Ответить на этот комментарий »

    По своему опыту знаю, что бессонница – ноша не из легких, напрочь выбивающая из колеи нормального существования. Советов много, надеюсь, что хотя бы один из них Вам, Роман, поможет.

    Получился целый трактат на тему «как бороться с бессонницей». 😀 Кстати, я полночи сочиняла его. А все потому, что нарушила Главную заповедь хорошего сна: прекращать все свои рабочие дела за час до сна. Вот и маялась бессонницей, сочиняя Вам ответ. 😀 Так, что все написанное относится и ко мне. Но для меня лучшее снотворное – ложиться спать в одно и то же время.
    Всего Вам доброго. Надеюсь, Вы преодолеете бессонницу.


  • алена
    |
    17.12.2013 03:38

    а я не могу спать в полнолуние…..

    Ответить на этот комментарий »

    • Елена
      |
      17.12.2013 09:54

      Это неудивительно, Алена. Мы все находимся под воздействием Луны, в полнолуние оно особенно сильное.

      Ответить на этот комментарий »


  • Людмила
    |
    01.12.2013 19:53

    Тоже страдаю бессонницей, сплю мало, а на меня хорошо действует теплое молоко с ложкой меда. Проверено, тогда засыпаю без проблем.

    Ответить на этот комментарий »

    • Елена
      |
      02.12.2013 09:24

      Хорошо, что у Вас, Людмила, есть испытанное средство от бессонницы. А мне никакое молоко не поможет, если я выбиваюсь из «графика» сна и бодрствования.

      Ответить на этот комментарий »


  • Светлана
    |
    13.11.2013 16:08

    А мне режим не помогает, но бывает достаточно поменять положение подушки на противоположное.

    Ответить на этот комментарий »

  • Анна
    |
    07.07.2013 21:43

    Я всегда ем перед сном, иначе не могу заснуть, хоть тресни! Корила себя за это до вашей статьи. Спасибо, успокоили!

    Ответить на этот комментарий »

  • Иветта
    |
    07.06.2013 02:04 (подписан на отзывы)

    Здравсвуйте. У моей бабушки бессонница. Ей 75 лет. Она работает-уборщицей, и не хочет бросать свою работу. Работает с 8 утра и до 5 вечера, потом идёт на огород и там «пашет». Вроде бы и устала, наработалась, а ей не спится. Правда я слышала что от сильных перенагрузок тоже может быть бессонница. Но всё-таки И воздухом она целый день дышит, и не ест перед сном, и книги читает, а всё ровно уснуть не может… Может что-нибудь отдельное посоветуете?

    Ответить на этот комментарий »

    • Елена
      |
      07.06.2013 10:34

      Здравствуйте, Иветта! Что-либо посоветовать, не зная причин плохого сна сложно. Возможно, следует умерить физическую нагрузку и поберечь себя. Предлагаю прочитать статью о нарушениях сна у пожилых, в которой подробно рассматриваются причины и даются рекомендации по улучшению качества сна. Желаю Вашей бабушке здоровья! 😀

      Ответить на этот комментарий »


      • Иветта
        |
        07.06.2013 15:01 (подписан на отзывы)

        Большое спасибо! :)

        Ответить на этот комментарий »


        • Елена
          |
          07.06.2013 23:07

          Пожалуйста, Иветта. Надеюсь, Вы сможете помочь своей бабушке наладить сон. Ей повезло с внучкой, заботливой и любящей. 😀


  • Нина
    |
    12.05.2013 16:21

    Мне бы возможность кровать подвигать, подобно Диккенсу. Может сон наладился бы. Но наши аппартаменты не позволяют этого сделать. Попробую Ваши рекомендации как бороться с бессонницей. Может поможет.

    Ответить на этот комментарий »

  • любовь
    |
    21.09.2012 20:46

    Работаю на двух работах. Ежедневно с 4 утра до 6. Вторая работа сутки рабтаю ,трое дома. Когда работаю на сутках(с 8 утра )с 4-х до 6утра тоже на работе .Т.е. С3-х утра до 8 утра следующих суток я на ногах. Подскажите ,как не умереть . Нужны деньги . такова жизнь . Работаю медсестрой . Подскажите ,режим труда и отдыха и как питаться .Несмотря на то, что ежедневно я очень быстро хожу на работу ( идти 37 минут )я за месяц набрала 8 килограмм.

    Ответить на этот комментарий »

    • Елена
      |
      21.09.2012 22:17

      Любовь, я бы посоветовала Вам, прежде всего задуматься о себе, о своем душевном состоянии и здоровье. То, что Вы поправляетесь, несмотря на физическую активность, говорит о нарушении гармонии в организме и, возможно, о затяжной депрессии.
      Попробуйте почитать книги Луизы Хей, а именно «Исцели свою жизнь». С восстановлением душевного равновесия придет улучшение финансовой ситуации, а также другие хорошие изменения в жизни.

      Ответить на этот комментарий »


    • Ольга
      |
      21.09.2012 22:34

      Любовь, вы, я думаю, больше о других заботитесь, чем о себе. Природа видит, что вы хороший человек и готова делать так, чтобы вас было больше.
      Попробуйте сместить акценты жизни на себя, любите себя больше, все станет на свои места.

      Ответить на этот комментарий »


  • Татьяна
    |
    12.06.2012 14:41

    Как то давно я в какой-то программе телевизионной увидела шутку о том, как пытающийся уснуть человек, «считал барашков, прыгающих через плетень». Но поскольку уснуть не смог, объяснил это тем, что один барашек «уперся» и никак не хоте прыгать. Так вот этот юмор сослужил мне плохую службу, я точно так же не могла больше воспользоваться визуализацией какой-нибудь картинки для быстрого засыпания — в ней что-нибудь да «тормозило»:).
    Прочитала и поняла, что совсем не соблюдаю правила гигиены сна:( Поскольку у меня есть проблемы с засыпанием, обязательно испробую советы в вашей статье, Елена!

    Ответить на этот комментарий »

    • Елена
      |
      12.06.2012 18:47

      Буду рада, Татьяна, если правила гигиены сна Вам помогут. Я тоже плохо засыпаю и всегда удивляюсь людям, которые быстро отключаются :).

      Ответить на этот комментарий »


  • Сергей
    |
    10.06.2012 22:45

    Какие замечательные рецепты от бессонницы! И главное практически все ведь известно, да выполнить не выходит — пробовал и двое суток не спать :) так потом срубает, а затем все возвращается на круги своя :) а музыка чудесная и на третий раз бы прослушал, да надо сайтом заниматься — всегда рад видеть на своем сайте, чтобы узнать новый рецепт и приготовить вкусное блюдо! :)
    Мои наилучшие пожелания!

    Ответить на этот комментарий »

    • Елена
      |
      11.06.2012 11:21

      Спасибо, Сергей, за комментарий. Я тоже всегда Вам рада!

      Ответить на этот комментарий »


  • Анна
    |
    08.06.2012 08:25

    Я нашла выход — читаю книгу перед сном. Не подводит, почти сразу засыпаю.

    Ответить на этот комментарий »

    • Елена
      |
      09.06.2013 21:57

      Я тоже люблю почитать перед сном . Для меня это лучшее снотворное.

      Ответить на этот комментарий »


  • Вячеслав
    |
    07.06.2012 20:50

    Актуальная тема, в наше время многие люди страдают бессонницей. И причин тому конечно очень много.

    Ответить на этот комментарий »

  • Ирина
    |
    07.06.2012 20:44

    Елена! Отличные такие советы! мне помогает режим дня. Если раньше, при большой нагрузке на работе и проблем со здоровьем ребенка по полночи не спала и мучилась следующий день. Сейчас ложусь в одно и тоже время и встаю так же.Стало на самом деле легче.

    Ответить на этот комментарий »
  • Последние комментарии

    Спасибо, очень интересная статья, узнала много нового…

    Амелия, лучше не показывать….

    Скажите пожалуйста,что означают полеты в реалестичных снах? И ещё скажите пожа…

    Здравствуйте, я хотела бы спросить а показывать эти желания можно кому нибудь??…

    Часто бывает лже пробуждение при этом все как реально и я вижу людей,посл два ра…

    Ирина, мы, как магнит притягиваем подобное. То, что нам не нравится и возмущает …

    Алиса, сон показал Ваше взросление, умение переносить испытания, находить выход …

    Мне приснился странный сон. И хот я я не очень верю во сны, но сон запечатлился….

    Отличная статья! Не зря говорят, что большинство своих мечт человек может осущес…

    Мне очень часто (раз 15-20 за последние 3-4года) снится сон, будто у меня пропад…

    Елена, мне 55лет, в 1996г.умер мой муж, попыталась выйти замуж в 2013г.,но из-за…

    Денис, спасибо за комментарий! Дневной сон бесспорно полезен и помогает нам прод…

    Богдан, о воде в сновидениях предлагаю прочитать здесь. Возможно, Вас захлестыва…

    Елена, черви во сне могут символизировать недоброжелателей, которые будут старат…

    Марина, наши сны – отражение реальности и психоэмоционального состояния. Чтобы п…

    ВАЖНО! Информация, опубликованная на сайте, носит ознакомительный, а не рекомендательный характер.
    Обязательно проконсультируетесь со специалистом, чтобы не нанести вред своему здоровью!

    Top