Шпагат как у Волочковой: 20 упражнений на растяжку

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья. Простые упражнения без возрастных ограничений, которые надо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.

— Когда я еще ребенком пришла в балетную школу, то не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Занималась по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовала все подручные средства: закидывала ноги на стулья, диваны, лестницы. Садилась в позу «лягушки» (сродни позе лотоса, только стопы сведены вместе. – Прим. Wday), и мама вставала мне на колени ногами. Тяжело было, но я своего добилась. И сегодня для многих детей я пример того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетное училище. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к тому, чтобы сесть на полный шпагат. Однако она тренируется исключительно для себя. После пары занятий в моем творческом центре спросила: «Мам, это что же, надо будет так всю жизнь мучиться?» Сняла пуанты, отдала мне их и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Прежде чем приступать к растяжке, нужно сделать разминку. Подойдут легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включились мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс для пресса.

1. Начинаем с боковых выпадов. Глубоко присядьте. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Вторую ногу выпрямить, носок натянуть на себя. Спину держим прямо. Пружинить в этом положении несколько секунд. К слову, данное упражнение помимо прочего отлично прорабатывает мышцы бедра.

Если держать корпус прямо тяжело, поставьте ладони на пол и частично перенесите вес тела на них. Старайтесь поставить на пол пятку опорной ноги. Упражнение укрепляет мышцы бедер и хорошо растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Задняя – прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите на другую сторону.

Если сесть пока не получается, можно подложить под таз упругую подушку или свернутый плед. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятное вытяжение.

Если растяжки не хватает, очень бережно направляйте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение удобнее выполнять с партнером, который слегка тянет ваши колени к полу.

В наклоне старайтесь не округлять спину, тянитесь к колену грудной клеткой, а не головой. Задержитесь в наклоне, пока не появится дискомфорт. Повторите на другую сторону.

12. Исходное положение – сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной. Согните одну ногу и перенесите ее через другую, расположив стопу с внешней стороны бедра.

18. Взявшись руками за стопы или голени, наклоняйтесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка. Удерживайте положение как можно дольше.

Чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно. Новичкам стоит повторять комплекс через день, затем перейти к ежедневной растяжке, тогда результат не заставит себя ждать.

Если вы ищете способ, как сесть на шпагат за неделю или 10 дней, то его не существует. Излишнее рвение приведет к травмам, которые заставят надолго забыть об акробатических этюдах.

Эффектный шпагат — это не только возможность продемонстрировать гибкость на зависть окружающим, но и очень полезная для здоровья поза. В процессе ее освоения повышаются эластичность мышц и связок, подвижность тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в области малого таза.

Алина Галюзина
Гость
Это свойственно! Попробуй разогреть мышцы всего тела перед растяжкой, и вообще разминка нужна перед любыми тренировками или физ. упражнениями!

8 февраля 2017 в 13:49

Гость
Я садилась на шпагат в 5 лет а сейчас мне 17 лет и у меня не получается сесть, конечно если я буду заниматься в день по 40 ми нут надеюсь что я сяду на шпагат за месяц))))

5 октября 2016 в 05:53

Гость
Мне 16, на шпагат умела садиться лет в 6. Сейчас почти деревянная, но, если буду хотя бы минут по 20 в день заниматься, за месяцок-другой, надеюсь, сяду. Как будут результаты обязательно отпишусь)

4 октября 2016 в 20:13

Гость
Спасибо тем кто выложил фото я всегда могла садиться на шпагаты я хожу на тренировки но пока шли каникулы я не растягивалась но как посмотрела упражнение сразу села всем спасибо!!!

19 сентября 2016 в 17:02

Гость
Привет всем мне 14 лет и я занимаюсь таэквондо уже два

года и не кака не могу сесть на шпагат вчера начала заниматься очень больно но результат есть почти села на левосторонний шпагат спасибо

14 июля 2016 в 14:54

Гость
Очень хорошие упражнения, если делать на совесть, то они непременно помогут, некоторые жалуются на боль.Это глупо. Каким образом вы хотите сесть на шпагат без боли? Занимаюсь 2 день по этим упражнениям, есть результат за 10дней точно сяду.Спасибо Вам большое!!!

7 июля 2016 в 00:28

Гость
Гость
Мне тоже 13, сесть на шпагат (полный, красивый), без болей в мышцах смогла только через 2, 2,5 недели от начала занятий.

Так что 2 дня — это очень мало.

12 июня 2016 в 19:22

anastasiapertova
Мне 29 лет, я почти уже села! :) Продольный в обе стороны получается, поперечный вот-вот осилю!!! Хотя раньше себя считала деревянной, ничего не получалось. На моем опыте, главное — регулярность. Стараюсь уделять этому почти каждый день минут по 10. Занимаюсь по видео от чемпионки, вот здесь оно выложено: http://vk.com/ahealthbody
Комментарий был отредактирован

29 апреля 2016 в 07:27

qualitty
Села примерно за месяц. Но сознаюсь, что занималась не каждый день. Мне 32 года :) так что возраст и недавние роды не помешали мне. Спасибо большое за эту статью. :)

31 марта 2016 в 06:02


«Сетевое издание «WomansDay.ru (ВумансДей.ру)»

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-67790, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,

информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 13 декабря 2016 г. 16+.

Copyright (с)
ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг», 2017.

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):
wday.ru_legal@hspub.ru
Вход в Women`s network
На ваш e-mail отправлен запрос на подтверждение регистрации в Women’s Network. Пожалуйста, перейдите по ссылке, чтобы активировать единый аккаунт для сайтов Woman’s Day, ELLE.ru, ElleGirl.ru, MarieClaire.ru, Parents.ru
Закрыть

Top